Der neue Körperführerschein

INHALT Vorwort .............................................................................................................................. 9 1 Einleitung ........................................................................................................................ 11 2 Leben ist Bewegung .................................................................................................... 15 3 Anatomie und Physiologie ........................................................................ 21 Die Wirbelsäule ........................................................................................... 21 Der Fuß ........................................................................................... 28 Das Herz-Kreislauf-System ........................................................................................... 30 4 Rückenschule ............................................................................................. 35 Praktische Anleitung zur Rückenschule ........................................................................................... 36 Mobilisierung und Entlastung der Lendenwirbelsäule ........................................................................................... 42 Haltungs- und Verhaltensmuster ........................................................................................... 45 5 Das menschliche Muskelsystem ............................................................... 49 Die Skelettmuskulatur ........................................................................................... 51 Die Arbeitsweise der Muskulatur ........................................................................................... 55 Die wichtigsten Kraftarten ........................................................................................... 56 Formen der motorischen Beanspruchung ........................................................................................... 59 6 Faszination Faszien .................................................................................................. 63 7 Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining ..................................................................................... 95 Aktives und passives Dehnen ........................................................................................... 98 Dehnübungen im Stehen und am Boden ........................................................................................... 101 Bewegungsrituale und das Sonnengebet ........................................................................................... 115 8 Kräftigungstraining .......................................................................................... 127 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ........................................................................................... 132 Übungen mit Kurzhanteln und Gummibändern ........................................................................................... 141 9 Ausdauertraining und Stoffwechsel ............................................................................ 149 Der menschliche Stoffwechsel ........................................................................................... 152 Allgemeines aerobes Ausdauertraining ........................................................................................... 155 Trainingssteuerung: Die Herzfrequenz ........................................................................................... 161 Der Unterschied zwischen Fettstoffwechseltraining und maximaler Fettverbrennung ............. 163 Das Immunsystem bei körperlichem Training ........................................................................................... 167 10 Laufen ................................................................ 171 Laufen: Stil und Technik ........................................................................................... 172 Das Lauf-Abc ........................................................................................... 178 Nordic Walking ........................................................................................... 190 Material ........................................................................................... 194 Nordic-Walking-Stöcke ........................................................................................... 196 11 Ernährung ..................................................................................................... 199 Die Geschichte der Nahrungsaufnahme ........................................................................................... 199 Gesunde Ernährung ........................................................................................... 202 Nahrungsergänzungsmittel ........................................................................................... 206 Zucker - die letzte Versuchung ........................................................................................... 210 Der Säure-Basen-Haushalt ........................................................................................... 215 Trinken ........................................................................................... 218 Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ........................................................................................... 223 12 Stressmanagement .............................................................................................................. 227 13 Entspannung ..................................................................................................... 235 Lifestyleplan ........................................................................................................... 244 Schlusswort ...................................................................................................................................... 257 Dank ........................................................................................................................................... 258 Bildnachweis ........................................................................................................... 259